등산할때 행동식 준비요령

우리가 산행중에 부족한 열량을 메우기 위해 간편한 먹거리를  휴대하고 다니며 쉴때

 

또는 선채로 간단히 먹는 것을 행동식이라 말합니다.

좋은 행동식의 조건이란; 가볍고, 부피가 적고, 잘 부패하지 않아야 하고,

 

열량이 높고 영양가 많은 것이며 소화가 잘되며 맛있는 것이어야 합니다.

1) 탄수화물이 많은 것    
   빵 종류로 크림이나 쵸코릿및 당류가 많이 함유된 종류로 선택  각종 비스켓

2) 고열량 식품
    에너지바, 케익류, 건과일류, 사탕

3) 영양가 높은 것
   햄, 치즈, 육포, 견과류(캔에 담긴것),

4) 갈증해소에 탁월한 것
    과일류, 오이나 토마토 (껍질을 제거하고 썰어 밀봉용기에 넣으면 당일산행엔 요긴하다)

※기타요령
   열량이 높다하여 한가지만 준비하면 입맛을 잃게 되므로 단맛,신맛,짭짤한 맛 등을 

골고루 준비하며, 주위 동료와 나눠 먹으면 골고루 먹게 된다

   수시로 먹을 수 있게 배낭 깊숙한데 넣지 말고, 주머니나 배낭의 겉주머니에 넣는다
   체중이 불것을 염려하면 절대로 안되고, 산행중 파워와 산행후의 피로회복을 위해선
   수시로 행동식을 먹어두어야 한다

※여름철 힌트

아이스 포도를 먹자!! : 알이 굵고 씨가 적은 포도를 냉동실에서 하루이틀 돌덩이 처럼 얼려
  보온병에 한알씩 떼어 넣어 뚜껑을 꼭 닫아 가져가면 이틀정도는 아주 시원한

포도샤베트를 먹을 수 있습니다. 

물을 제대로 마시자!! : 갈증은 참으면 안됩니다,  갈증이 오기전에 미리 조금씩 마셔주어야
     체내수분 발란스가 맞게 됩니다  
     더운여름 하루종일 맹물만 마시면 체액중 염분농도가 묽어져 피로가 쌓이게 된다고 합니다 
     꼭 스포츠음료를 섞어 마셔야 합니다 

 

※ 등산 매니아 선호 베스트 행동식  

1.방울 토마토 , 포도, - 한개씩 입안에 쏙 갈증 해소에 탁월

2.잦, 호두 - 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월

3.오이 - 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충

4.곳감, 건포도 - 갈증해소 , 휴대용이

5.한 뿌리(인삼 드링크) - 피로회복에 효과적

6.햄, 소세지 - 한끼 식사대용으로 충분 단백질 열량보충에 효과적

7.파워런(산소 다량 함유 스포츠 음료)  - 운동전후 탄수화불 보충 지구력 요하는

유산소 운동에 적합

8.초콜릿 - 열량 보충에 효과적

9.미숫가루 - 탄수화물 섭취에 효과적

10.영양갱 - 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가 높다 

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더울 때와 추울 때로 구분하면

더울 때
1. 김밥과 같이 변질되기 쉬운 음식은 먹기 어렵습니다.
2. 초코렛이나 육포,젤리,과일등으로 요기를 하면서 산행하기도 하지만 식사를 하시겠다면 쌀밥이나 보리밥이 좋습니다.
김과 깨소금으로 주먹밥을 만들어도 좋구요.

반찬도 변질되지않는 반찬이 좋습니다.
산행중에는 1회당 평균 식사량의 1/2~1/3만 먹습니다.
또는 아침이나 점심만 1/2~1/3정도의 식사를 하고 나머지 열량은 육포,젤리,초코렛과 같은 행동식으로 대체합니다.
3. 걷는 속도가 비슷한 분들끼리 분담하는 방법도 있습니다.
4. 물을 가져가실때는 적어도 2일전에(48시간이전에) 냉동실에 넣어서 꽁꽁얼린 다음 신문지등으로 싸서 가져갑니다.

하산후에는 땀을 많이 흘린 관계로 수분이 풍부하고 자극성이 있는 음식이 좋은데 주로 찌게류가 좋습니다.
김치찌게,된장찌게 기타등등
4~5명으로 팀을 구성하여 빨리 내려온 분들이 식사를 준비했다가 후미가 하산하면 식사를 하시면 됩니다.
팀에 해당하는 분들이 반찬이나 버너,코펠등을 분담하여 가져오고 하산후 식사준비를 할수있게 산에 올라가기전에 한군데 모아 둡니다.
하산후에는 먼저내려온 사람이 모아둔 준비물을 찾아서 식사를 할수있도록 준비합니다.
많은 숫자가 한꺼번에 식사를 하신다면 준비하기 쉽고 간단히 요리되는 찌개류와 김치 정도로 식단을 간소화하여야 하며 식기는 각자 준비하도록 하여야 합니다.


추울때는
1. 보온병을 가져 가시면 좋습니다.
보온병에 따뜻한 차나 국물을 가져가기도 하고 꿀물이나 기타 기호식품을 가져가기도 합니다.
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배 고프기 전에 먹고, 갈증 나기 전에 마셔라!

1. 등산 며칠 전에는 고기류로
 고기는 삼겹살보다는 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살이 좋은데 이는 단백질과 크레아틴 성분이 많기 때문. 우유 속의 칼슘은 심장의 지속적인 박동에 필수다. 단, 우유는 유산소 운동 시 고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않는다.

 ＃ 추천 : 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유

2. 오전 7시경 등반에는 죽이 좋다. 즉 야간 산행시...

 몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전 3시간 정도의 공백을 두는 것이 좋다. 아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취한다. 등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋다.
 ＃ 추천 : 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급

3. 오후 등반에는 밥·국수·감자를
 오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요하다. 고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 한다.
 ＃ 추천 : 몸에 좋은 전분성 식품은 밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문.

4. 등반이 끝난 후에는 고탄수화물식을!

 격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로 단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적이다. 등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요하다.
 ＃ 추천 : 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을 구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라진다.

 

※ 이런 식품은 NO!

1. 평소에 먹지 않던 음식, 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서 섭취하는 것은 금물.

2. 커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식.

3. 고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유) 불필요하게 에너지 대사를 25%가량 높이며 탄수화물의 산화 촉진.

4 두유, 우엉, 우유, 무, 당근 ☞ 장내 가스 생성 식품.

 

※ 등산 마니아들이 뽑은 Best 푸드 12 ====

01. 방울토마토 한 개씩 입에 쏙~ 갈증 해소에

02. 잣·호두 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월

03. 오이 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충 (껍질 채 오이를 먹을 경우는 반드시 고추장과 먹는다.)

04. 곶감·건포도 갈증 해소, 휴대 용이

05. 인삼 한 뿌리 피로회복에 효과적

06. 햄·소시지 한 끼 식사로도 충분, 단백질 열량 섭취에 효과적

07. 파워런 운동 전후 탄수화물 보충, 지구력을 요하는 유산소 운동에 적합

08. 초콜릿 열량 보충 간식거리

09. 미숫가루 탄수화물 섭취에 효과적

10. 영양갱 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가가 높다

11. 건조된 과일(딸기, 건포도, 체리, 망고 등등......)

12. FRUIT&NUT종류 요즈음 이런 종류의 행동식이 많다.

 

※ 등반 중 행동식 선택과 섭취요령

등산 중에는 여러 가지 제약조건 때문에 평상시처럼 탄수화물, 지방, 단백질이 균형을 맞추어 필요열량을 다 섭취하기가 어렵기 때문에 일상생활에서 영양을 잘 섭취하고 산에서는 이것을 소모시키고 돌아오면 된다. 적절하지 못한 행동식을 많이 준비하고 제대로 섭취를 못하고 오는 것 보다는 알맞은 식량을 딱 맞게 준비하여 효과적으로 섭취하는 것이 더 중요하다.

3대 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 소화되고 흡수된다. 그래서 행동식은 탄수화물을 많이 함유하고 있어야 한다. 비상식으로 지방과 단백질이 많이 함유된 육포 같은 것을 준비했다면, 출발 전에 조난을 준비한 것과 같다. 탈진하여 입맛을 잃고 물도 제대로 섭취하지 못하는 사람에게 육포를 주는 것을 상상해 보면 쉽게 이해될 것이다.

배낭 안에 들어 있는 행동식은 집에 있는 금송아지와 같다. 사람마다 체력이 다르고 컨디션이 다르기 때문에 행동식의 섭취시기도 다른데, 우리나라 사람들은 꼭 같이 모여 간식을 섭취한다.

그리고 운행 중에 혼자 멈추어 배낭에서 간식을 꺼내 먹고 출발하면 일행과 많이 뒤떨어지기에 그것이 싫어 시장기를 참고 올라간다. 이 점이 많은 일행 중 한 두 사람만이 탈진하는 일이 벌어지는 가장 큰 원인이다. 행동식은 호주머니에 휴대하며 운행 중에도 수시로 먹어야 한다. 휴식시간에는 다시 배낭에서 행동식을 꺼내 보충한다. 시장기를 별로 느끼지 않더라도 습관적으로 걸으며 먹는 것이 중요하다. 이래야 비상시에 사용할 수 있는 예비체력 30%를 항상 몸에 비축할 수 있기 때문이다. 시장기를 참고 가다가 이미 많이 지친 후에는 음식이 잘 먹히지 않는다. 우리 신체 내부에서 소화 흡수시킬 능력이 부족하니 음식을 먹지 말라는 신호를 입맛이 없는 것으로 표현하는 것이다.

계절과 등산상황에 적절한 행동식을 준비하는 것도 중요하다. 무더운 여름철에 물이 부족한 능선을 종주하며 먹는 건빵과 떠먹는 요구르트를 상상해 보자. 입맛이 당기면 그 음식을 신체가 필요로 하는 것이고, 맛이 없는 음식은 섭취해도 별 소용이 없는 것이다.

행동식으로 적절한 것으로 많은 사람들이 이미 잘 알고 있는 빵, 떡, 김밥, 과일 등이 있으며, 호주머니에 휴대하기 좋게 소형으로 낱개 포장된 캐러멜, 초코바, 말린 과일, 작은 옥수수 통조림, 짜먹는 요구르트, 컵으로 포장된 단팥죽과 호박죽, 손가락 소시지 등은 주변에서 쉽게 구입할 수 있는 행동식이다.

최근에 시판되고 있는 스포츠용 에너지공급 식품은 탄수화물과 비타민, 미네랄을 적절하게 배합하고 짜먹는 겔 형태이며, 약 40그램당 100Kcal의 열량을 낼 수 있도록 소형 포장되어 있어 효율성이 높은 행동식이다.

 

※ 참고로

육포는 비상식으로 적합하지 않다 ☜ 적합 하다는 의견도 많습니다. 

에너지가 소화흡수 되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다.

운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 사용되다가 어느 정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가, 운동이 3시간 이상 지속되면은 주 에너지 자원은 지방이 된다.

단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다.

비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 탄수화물 식품이 좋다. 초크렛, 사탕, 말린 과일 등